ローテーブルのパソコン作業が疲れる原因と対策！快適環境を作るコツ

こんにちは。リビング家具ガイド 運営者の「YUKO」です。最近、お家でのリラックスタイムやテレワークで、ローテーブルを使ってパソコン作業をしている方が増えていますね。でも、気がつくと「なんだか肩や腰が重い…」と感じることはありませんか？

実は、ローテーブルでの作業は、知らず知らずのうちに体に負担をかけてしまうことが多いんです。「ローテーブルは体に悪いですか？」と心配になる方もいるかもしれませんし、「パソコンで疲れにくい姿勢は？」と解決策を探している方も多いはずです。

また、ストレートネックにならないPCの姿勢や、パソコンをローデスクにすることのメリットについても気になりますよね。今回は、そんな悩みを抱える皆さんのために、ローテーブルでも快適に作業するためのポイントをまとめてみました。

なぜローテーブルでのパソコン作業は疲れるのか

「どうしてもすぐに疲れてしまう…」その悩み、実はあなたのせいではなく、ローテーブルという環境特有の構造的な問題かもしれません。ここでは、なぜ床座りでの作業が体に負担をかけるのか、そのメカニズムを紐解いていきましょう。原因を知ることで、対策も立てやすくなりますよ。

ローテーブルでのパソコン作業が疲れる根本的な原因とは

ローテーブルでの作業が疲れる一番の理由は、「姿勢の崩れ」と「家具のサイズが体に合っていないこと」にあります。多くの方が感じている「疲れ」の正体は、実は単なる筋肉痛ではなく、骨格レベルでの無理な負担が積み重なった結果なのです。

専門的な言葉では「差尺（さしゃく）」というのですが、これは座る面からテーブルの天板までの高さの差のことを指します。人間工学的には、ソファとテーブルの高さやサイズの黄金比のように、作業内容や身長に応じた適切なバランスが存在しますが、一般的なリビング用のローテーブルは、この「作業に適した差尺」を考慮して作られていないことがほとんどです。

例えば、食事やテレビを見るために作られたローテーブルは、床に座った状態だとパソコン作業には高すぎることが多く、キーボードを打つために無意識のうちに肩をすくめてしまいます。

これが慢性的な肩こりの原因になります。逆に、厚手の座椅子やクッションを使って座高を上げると、今度はテーブルが相対的に低くなりすぎてしまい、画面を覗き込むような極端な猫背姿勢を強いられることになります。

この「帯に短し襷に長し」な状態が、知らず知らずのうちに体を疲れさせている根本的な原因なんです。体は無意識にバランスを取ろうとして、背中を丸めたり、首を前に突き出したりして調整しようとしますが、それが長時間続くことで、筋肉は緊張し続け、血流が悪化し、頑固な疲れとして蓄積されていくのです。

テレワークでローテーブルを使い続けると体に悪いのか

「たかが疲れ」と侮っていると、実は深刻な不調を招くかもしれません。無理な姿勢で長時間作業を続けることは、骨格や筋肉に大きな負担をかけます。一時的な痛みなら休息で回復しますが、毎日のテレワークで負荷を積み重ねると、長期的な健康リスクにつながる可能性があります。

厚生労働省も、情報機器作業におけるガイドラインの中で、適切な作業環境の確保を推奨しています。自宅といえども、体を守るための環境づくりは非常に大切ですね。（出典：厚生労働省『情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン』）

疲れにくい姿勢を維持するための高さ調整の重要性

疲れにくい姿勢を作るための鍵は、ズバリ「高さ調整」です。高い椅子やデスクを買わなくても、今ある環境の「高さ」を見直すだけで、疲労度は劇的に変わります。

理想的な姿勢の目安としてよく言われるのが、「脇を締めてキーボードに手を置いたとき、肘が90度くらいになる高さ」です。この時、手首が反り返りすぎず、自然にキーボードに乗せられる状態がベストです。また、ディスプレイの上端が目の高さか、それよりやや下に来るように調整することで、首への負担も減らせます。

もし今使っているテーブルが高いと感じるなら座布団やクッションを重ねて座高を上げたり、逆に低いならテーブルの脚に「継ぎ足し脚（ホームセンターや100均で入手可能）」を付けたり、100均やニトリの継ぎ脚を使ったDIY術などで高さを調整して、自分に合った高さ「差尺」に近づけることが、快適への第一歩ですよ。数センチの違いで世界が変わります！

腰痛対策に効果的なパソコン椅子の選び方

床座り作業での腰痛を防ぐには、「骨盤を立てる」ことをサポートしてくれる椅子選びが最重要課題です。リビング用のふかふかした座椅子は気持ちいいですが、パソコン作業には向かないことが多いんです。

柔らかすぎる座面は、座った瞬間は心地よくても、お尻が沈み込んで骨盤が安定せず、結果的に背中が丸まってしまいます。選ぶときのポイントは、「座面が少し硬めで、骨盤をしっかり支えてくれる形状」のものを選ぶことです。具体的には、お尻の後ろ側が少し高くなっているものや、座面に立体的な凹凸があり、お尻が前滑りするのを防いでくれるタイプがおすすめです。

最近では、姿勢矯正を目的とした「骨盤サポート座椅子」や、今ある座椅子の上に置いて使う「サポートクッション」もたくさん販売されています。これらは、テコの原理などを応用して、座るだけで背もたれが腰を押してくれ、自然と背筋が伸びる仕組みになっています。

「自分の意志で姿勢を正す」のは長時間の作業では限界がありますが、こうしたアイテムを使えば「道具が姿勢を作ってくれる」ので、腰への負担はずいぶん軽くなりますよ。

座椅子とソファどちらがパソコン作業に適しているか

リビングで作業するとき、「使い慣れた座椅子」と「ゆったりできるソファ」、どっちがいいの？と迷う方もいますよね。結論から言うと、長時間のパソコン作業なら「機能性の高い座椅子」の方がおすすめかなと思います。

ソファは基本的に「休息」を目的に設計されています。そのため、座面の奥行きが深くて背もたれが後ろに傾斜しているものが多く、パソコン作業のような「前傾姿勢」を取ろうとすると、背もたれが遠すぎて背中を支えてくれません。

結果、背もたれを使わずに猫背で座ることになり、腰や背中の筋肉が悲鳴を上げてしまいます。また、ローテーブルとソファの組み合わせだと、座面に対してテーブルが低くなりすぎることが多く、ソファダイニングで後悔する原因としてもよく挙げられる極度の「前傾姿勢」になりがちです。

一方、作業用の座椅子は背もたれが直角近くまで起き上がり、しっかりと背中をサポートしてくれます。回転機能付きなら立ち座りも楽ですし、リクライニング機能があれば休憩時に休むことも可能です。

もしどうしてもソファで作業をするなら、膝の上にクッションを置いてその上にパソコンを乗せたり、硬めのクッションを背中に挟んで奥行きを埋め、姿勢を安定させたりする工夫が必要です。「ソファはリラックス用、座椅子は作業用」と使い分けるのが、メリハリをつけるコツかもしれませんね。

ローテーブルのパソコン作業で疲れる時の対策

「原因はわかったけど、すぐに家具を買い替えるのは難しい…」という方も安心してください。ここからは、今ある環境で少しでも疲れを減らすための具体的なテクニックや、便利なアイテムをご紹介します。お金をかけずにできることから、少しずつ試してみてくださいね。

今あるローテーブルで疲れを軽減するための具体的な工夫

特別な道具がなくても、家にあるものですぐにできる工夫があります。私が試して特に効果があったのは、どこの家庭にもある「バスタオル」を使った調整法です。これが意外と馬鹿にできない効果を発揮するんです。

また、視線の位置を上げる工夫も大切です。ノートパソコンの画面位置が低いときは、厚めの本や空き箱の上にパソコンを置いて、画面の高さを10cm〜15cmほど上げてみてください。目線が上がるだけで、首の疲れが全然違いますよ。

ただし、その場合はキーボードの位置が高くなって打ちにくくなるので、別途USB接続やBluetooth接続の「外付けキーボード」を使うのがベストです。千円〜二千円程度で買えるものでも十分効果があります。

パソコン作業の合間に行いたい座ったままできるストレッチ

どんなに良い姿勢でも、長時間同じ体勢でいると筋肉は血行不良で固まってしまいます。集中していると忘れがちですが、30分〜1時間に1回は作業を中断して、簡単なストレッチで体をほぐしましょう。ここでは、座ったままできる簡単なメニューを紹介します。

1. 縮こまった胸を開くストレッチ

猫背で内側に入ってしまった肩（巻き肩）をリセットします。
① 座ったまま、背中の後ろで両手を組みます。
② 息を吸いながら、組んだ手を斜め下へグーッと伸ばし、同時に胸を斜め上へ突き出します。
③ 肩甲骨を背骨に寄せるイメージで、胸の前側が気持ちよく伸びるのを感じながら15秒キープ。
④ 一気に脱力します。これを2〜3回繰り返しましょう。

2. ガチガチお尻をほぐすストレッチ

座りっぱなしで圧迫されたお尻の筋肉を伸ばし、腰痛を予防します。
① 座った状態で、片足（例：右足）のくるぶしを、反対の足（左足）の膝の上に乗せて、「4の字」を作ります。
② 背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるイメージで、ゆっくりと上半身を前に倒します。
③ 右のお尻の奥が伸びているのを感じたら、そこでストップして深呼吸しながら20秒キープ。
④ 反対側も同様に行います。

これなら作業の合間にサッとできるので、ぜひトイレ休憩やコーヒーブレイクのタイミングで習慣にしてみてくださいね。

狭い部屋でも快適に使えるパソコンテーブルコンパクトの活用

一人暮らしの方や、部屋を広く使いたい方には、場所を取らないコンパクトなパソコンテーブルを活用するのも一つの手です。「ローテーブルがあるのに別のテーブル？」と思うかもしれませんが、作業専用のサブテーブルがあるだけで快適性は段違いです。

特におすすめなのが、「高さや角度が調整できる昇降式のミニテーブル」です。これらは天板のサイズがノートパソコン＋マウスが置ける程度のコンパクトなものが多く、ローテーブルの横に置いてＬ字型デスクのように使ったり、ローテーブルの上に置いて高さを出すスタンディングデスク的な使い方ができたりと、自由自在です。

また、天板の角度を変えられるタイプなら、タブレットでの動画鑑賞や読書にも便利です。何より、折りたたみできるタイプを選べば、仕事が終わったらサッと畳んでソファの下や家具の隙間に収納できるので、狭いお部屋でも圧迫感がありません。

「仕事モード」と「リラックスモード」を物理的に切り替えられるので、オンオフのメリハリもつきやすくなります。場所を取らずに作業環境をアップグレードできる賢いアイテムですね。

自分に合ったパソコンテーブル台の自作とカスタマイズ

「既製品ではどうしてもサイズが合わない」「もっと自分好みの環境を作りたい！」というDIY好きな方や、コストを極力抑えたい方は、パソコンテーブル台を自作してみるのも楽しいですよ。難しい工具を使わなくても大丈夫です。

最も簡単な方法は、ホームセンターや100円ショップで手に入る材料を組み合わせる方法です。例えば、お好みのサイズの「板材（パイン集成材など）」と、土台となる「発泡スチロールブロック」や「レンガ」を用意します。

これらをローテーブルの上に積み重ねるだけで、簡易的なモニタースタンド兼キーボード収納スペースが完成します。自分の目線の高さに合わせて、ブロックの数で高さをミリ単位で調整できるのが自作の最大のメリットです。

さらに、板にリメイクシートを貼ってインテリアに合わせたり、ケーブルを通すための切り欠きを入れたり、「ここにスマホを置きたい」「ここにコーヒーを置きたい」なんていうこだわりも、自作なら思いのままにカスタマイズできます。

配線をごちゃごちゃさせないために、ケーブルボックスを自作するのも良いですね。自分だけの「コックピット」を作る感覚で、楽しんでみてはいかがでしょうか。

疲れない環境を作るための便利グッズとアイテム紹介

最近は、ローテーブルワーカーの悩みを解決するための便利グッズも驚くほど充実しています。少しの投資で劇的に快適になるアイテムを、機能や効果別に整理してみました。自分に足りないものをチェックしてみてください。

特にノートパソコンスタンドは、千円〜二千円程度で買えるものも多く、導入した瞬間に「あ、楽だ！」と実感できるアイテムなので、コストパフォーマンスが非常に高いです。まずはここから始めてみるのがおすすめです。

本格的な作業にはゲーミングデスクのロータイプやおしゃれで機能的な選び方がおすすめ

もし、これから本格的に在宅ワーク中心の生活になる場合や、ローテーブルでの作業環境を一から整えたいと考えているなら、思い切って「ロータイプのゲーミングデスク」や「高機能ローデスク」を導入するのも一つの正解です。

「ゲーミング」と聞くと、黒と赤の派手なデザインをイメージするかもしれませんが、最近はホワイトや木目調など、リビングに置いても違和感のないシンプルでおしゃれなデザインのものが増えています。ゲーミング家具は「長時間座り続けてパフォーマンスを出す」ことを目的に作られているため、機能面では最強クラスです。

例えば、キーボードスライダーが付いていてデスク上のスペースを広く使えたり、天板が手前に傾斜してタイピングしやすい角度になったり、ヘッドホンフックやドリンクホルダーが付いていたりと、至れり尽くせりです。

また、天板の高さをレバーひとつで昇降できるタイプなら、使用する座椅子や自分の体格に合わせて常にベストな高さをキープできます。

選ぶ際は、「天板の高さ調整ができるか（昇降機能）」と、あぐらをかいたり足を伸ばしたりした時に窮屈じゃないか「足を入れるスペース（脚の形状）」を必ずチェックしてください。4本脚タイプよりも、コの字型の脚やL字デスクの方が、足元の自由度が高くて楽ですよ。

ローテーブルでのパソコン作業に関するよくある質問

※本記事の内容は一般的な環境改善のヒントであり、身体に異常を感じる場合は専門医の診断を受けてください。

ローテーブルでのパソコン作業で疲れる悩みの総括

最後までお読みいただき、ありがとうございます。ローテーブルでのパソコン作業が疲れるのは、決してあなたの我慢が足りないからではありません。高さや姿勢といった物理的な環境が、体の構造と合っていないことが最大の原因です。

「家だし、適当でいいや」と諦めずに、環境を見直すことは、未来のあなたの健康を守るための大切な投資です。今回ご紹介したように、バスタオル一枚の工夫から、ストレッチの習慣化、便利なサポートグッズの導入など、できる対策はたくさんあります。

まずは「これなら今日からできそう！」と思うものから一つずつ取り入れて、自分にとって一番心地よい「疲れない作業環境」を作ってみてくださいね。

痛みのない快適な環境が整えば、仕事の効率もアップし、その後のリラックスタイムももっと楽しめるはずです。あなたのリビングワークが、もっと快適で充実したものになりますように！